Le tirage vertical et ses variantes

Le tirage dos vertical, également connu sous le nom de tirage poitrine, est un exercice de résistance visant à solliciter principalement les muscles du dos. Grâce à une barre fixée sur une poulie haute, l’exercice consiste à tirer cette dernière vers soi, en gardant les bras légèrement fléchis et en se concentrant sur la contraction des muscles dorsaux.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le tirage vertical permet de cibler le grand dorsal. Selon que vous adoptiez une prise en supination pronation ou une prise neutre, vous travaillerez également d’autres muscles :

► En supination : grand dorsal, grand rond, trapèzes et biceps
► En pronation : grand dorsal, grand rond, trapèzes
► En prise neutre : grand dorsal, grand rond, trapèzes

Comment bien exécuter l’exercice ?

Position de départ :

1. Asseyez-vous sur le banc de tirage, buste droit, légèrement incliné à 15 degrés maximum vers l’arrière.

2.  Attrapez la barre de tirage, en supination ou en pronation, au choix. Inspirez et engagez les abdominaux, les bras et le dos, tout en gardant les épaules baissées.

Exécution du tirage vertical :

1. Tirez la barre vers votre torse en expirant.

2. Vos bras doivent former un angle à 90 degrés le long de votre tronc à l’arrivée pour viser un travail approfondi du grand dorsal. Ici, veillez à ne pas laisser les épaules remonter en fin de mouvement.

3. Tendez petit à petit vos bras pour revenir à la position de départ, en gardant une légère flexion en fin de mouvement.

La descente comme la remontée du mouvement doivent se faire de manière contrôlée pour travailler en profondeur les muscles sollicités. Il faut éviter les mouvements de balancier une fois le mouvement engagé.

Les variantes du Tirage vertical :

Les erreurs fréquentes

❌ Erreur #1 : trop charger
Si les charges sont trop lourdes et que vous ne parvenez pas à finir votre série, il vous faudra enlever quelques kilos pour éviter toute éventuelle blessure. 

❌ Erreur #2 : adopter une mauvaise posture
Une autre piste possible si vous ressentez une douleur hors des zones visées, c’est que la position adoptée n’est pas optimale. Demandez conseil à un coach·e habilité·e pour corriger votre posture et réaliser ce mouvement en toute sécurité. 

❌ Erreur #3 : Le tirage nuque mal exécuté