Le hip thrust : un exercice idéal pour muscler les fessiers

Littéralement traduit par « coup de hanche », le hip thrust est un mouvement que l’on appelle aussi pont fessier. L’objectif est d’engager le bassin dans une extension de hanche en renforçant principalement des muscles fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos.

Cet exercice permet d’améliorer la stabilité du tronc, la posture et la puissance dans les mouvements de la hanche. Il est également utilisé pour développer la force et la tonicité musculaire, ce qui peut être bénéfique dans diverses activités sportives et fonctionnelles.

HIP THRUST SMITH MACHINE

1. Placez un banc de façon à positionner votre haut du dos au bord, et à avoir la barre guidée au niveau des hanches. 

2. Positionnez les cales de sécurité du cadre guidé le plus bas possible. 

3. Pour plus de confort, pensez à positionner un manchon en mousse ou enroulez une serviette autour de la barre guidée. 

4. Déverrouillez la sécurité du cadre guidé et réalisez votre exercice classique. 

HIP THRUST SWISS BALL (dos en appui)

1. Dos en appui sur le ballon de gym, jambes fléchies. 

2. Décollez le bassin au maximum puis contractez fortement vos fesses en fin d’extension.  

3. En position de contraction, vos jambes sont fléchies à 90°.  

4. Relâchez légèrement puis recommencez. 

Plus difficile : réalisez cet exercice en ajoutant des charges, idéalement un disque de musculation que vous poserez sur votre bassin. 

Variante : HIP THRUST SWISS BALL (pied appui) 

1. Allongé sur le dos, les talons sur le swiss ball.  

2. Relevez le bassin en veillant à stabiliser le swiss ball puis maintenez l’extension des hanches 1 à 2 secondes en position haute.  

3. Contractez volontairement les fessiers puis redescendez lentement. 

HIP THRUST TRX 

1. Position initiale : réglez les sangles à hauteur de genoux.  

2. Mettez vos talons dedans et allongez-vous sur le dos. Vos genoux sont fléchis à 90° environ et vos bras sont sur le sol, dans l’alignement du tronc. 

3. Surélever votre bassin afin d’aligner votre corps des genoux à vos épaules.  

4. Réalisez une contraction volontaire des fessiers en fin de mouvement. Expirez lors de cette étape. 

5. Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape. 

HIP THRUST MACHINE LEG EXT 

La première fonction de la machine leg extension est de travailler les quadriceps, l’avant des cuisses. Voici comment détourner cette machine pour réaliser un hip thrust lourd ! 

1. Installez-vous entre le siège et le boudin. Comme pour un hip thrust sur banc, le bord du siège doit vous arriver au niveau de la partie la plus large de votre dos. 

2. Réglez l’éloignement du boudin pour qu’il vous arrive au niveau des hanches. 

3. Réalisez le mouvement classique du hip thrust 

Bénéfice : Il n’est pas évident de positionner la barre ou le poids lors d’un hip thrust sur banc. En détournant la machine leg extension, vous pouvez réaliser un hip trust en mettant beaucoup de charge sans avoir à vous soucier de positionner la charge ! Selon la marque des machines, le bord du siège peut être désagréable… 

Hip thrust : Les erreurs à éviter

❌ Regarder le plafond : le risque est de compenser en voulant aller trop haut dans le mouvement. Le thorax part alors vers l’arrière et c’est le creux des lombaires qui trinque.
❌ Creuser le bas du dos : la lordose lombaire est naturelle, mais ne doit pas être forcée en position basse, ni dans la phase de descente.
❌ Se hisser sur la pointe des pieds : au contraire ! Lever la pointe des pieds va activer l’extenseur du gros orteil et engager plus fortement la chaîne postérieure.