Comment Calculer Ses Apports Nutritionnels en Macronutriments

Introduction

Pour maintenir une santé optimale, il est essentiel de comprendre et de gérer ses apports nutritionnels en macronutriments. Les macronutriments – protéines, glucides et lipides – sont les nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement. Ils jouent un rôle crucial dans la croissance, le métabolisme et la réparation des tissus corporels. Cet article vous guidera à travers les étapes pour calculer vos besoins en macronutriments afin de mieux gérer votre alimentation et atteindre vos objectifs de santé.

Étape 1 : Déterminer Vos Besoins Caloriques Quotidiens

La première étape consiste à déterminer votre apport calorique quotidien. Cela peut être fait en utilisant votre taux métabolique de base (TMB) et votre niveau d’activité physique.

1. Calculer votre TMB : Le TMB est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir les fonctions corporelles de base. Vous pouvez utiliser l’une des formules suivantes :
   • Formule de Harris-Benedict :
     • Hommes : TMB = 88,36 + (13,4 × poids en kg) + (4,8 × taille en cm) – (5,7 × âge en années)
     • Femmes : TMB = 447,6 + (9,2 × poids en kg) + (3,1 × taille en cm) – (4,3 × âge en années)
   • Formule de Mifflin-St Jeor :
     • Hommes : TMB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
     • Femmes : TMB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161
2. Multiplier votre TMB par votre niveau d’activité :
   • Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : TMB × 1,2
   • Activité légère (exercice léger/sport 1-3 jours par semaine) : TMB × 1,375
   • Activité modérée (exercice modéré/sport 3-5 jours par semaine) : TMB × 1,55
   • Activité intense (exercice intense/sport 6-7 jours par semaine) : TMB × 1,725
   • Activité très intense (exercice très intense/sport ou travail physique quotidien) : TMB × 1,9

Étape 2 : Déterminer la Répartition des Macronutriments

Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez répartir ces calories entre les trois principaux macronutriments. La répartition peut varier en fonction de vos objectifs (perte de poids, gain musculaire, maintien du poids, etc.).

1. Protéines : Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire et la réparation des tissus. Un bon point de départ est de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait consommer entre 112 et 154 grammes de protéines par jour.
2. Lipides : Les lipides sont importants pour la production d’hormones et l’absorption des vitamines. Ils devraient représenter environ 20 à 35 % de votre apport calorique total. Si vous avez un apport calorique quotidien de 2000 calories, les lipides devraient fournir entre 400 et 700 calories (soit environ 44 à 78 grammes de lipides par jour).
3. Glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Le reste de vos calories devrait provenir des glucides. Pour quelqu’un ayant un apport calorique de 2000 calories, après avoir alloué les calories aux protéines et aux lipides, le reste, soit environ 45 à 65 % des calories totales, devrait provenir des glucides.

Étape 3 : Convertir les Besoins Caloriques en Grammes

• Protéines : 1 gramme de protéines = 4 calories
• Glucides : 1 gramme de glucides = 4 calories
• Lipides : 1 gramme de lipides = 9 calories

Pour une personne ayant un apport calorique quotidien de 2000 calories et une répartition de macronutriments de 30 % de protéines, 25 % de lipides et 45 % de glucides, cela se traduirait par :

• Protéines : 30 % de 2000 = 600 calories / 4 = 150 grammes
• Lipides : 25 % de 2000 = 500 calories / 9 = 56 grammes
• Glucides : 45 % de 2000 = 900 calories / 4 = 225 grammes

Conclusion

Calculer ses apports en macronutriments peut sembler complexe au début, mais une fois que vous avez compris les bases, cela devient une tâche simple et utile pour gérer votre alimentation. En suivant ces étapes, vous pouvez ajuster votre consommation de macronutriments pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. N’oubliez pas que chaque individu est unique et que ces recommandations peuvent nécessiter des ajustements en fonction de vos besoins spécifiques. Pour des résultats optimaux, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste.