Comment s’entraîner sans danger quand il fait très chaud ?

C’est l’été, il fait chaud et s’entraîner devient de plus en plus difficile. Voici nos règles d’or pour continuer de t’entraîner sans danger.

Règle n°1 : La règle d’or c’est votre hydratation

Durant une journée de canicule, votre corps transpire jusqu’à 3 litres d’eau par heure. Il est donc primordial de faire attention à votre hydratation. Et ce, d’autant plus si vous réalisez un effort physique. N’oubliez pas que l’eau est très importante pour la récupération et le maintien des performances. Ainsi, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, buvez durant votre journée. Vous pouvez également vous munir de spray d’eau et prendre des douches froides tout au long de la journée. De même, utilisez des vêtements adaptés : tissus légers et respirant, de préférence de couleur claire.

Règle n°2 : Bien choisir votre horaire 

Faites du sport aux heures les plus fraiches, soit tôt le matin (avant 8 h) ou tard le soir (après 22 h). Évitez toutes activités physiques à l’extérieur entre 11 h et 22 h. Évitez de vous entrainer s’il fait plus de 30 degrés. En effet, le Docteur Cohen – médecin du sport, a déclaré lors d’une interview que « Le risque cardiovasculaire augmente quand la température est au-dessus de 30°C et en dessous de -5°C. Au-delà de de 30°C, je pense qu’il faut s’abstenir de faire du sport ».

Règle n°3 : Adaptez votre effort

S’il fait vraiment trop chaud pour supporter un effort intense, nous vous conseillons des activités plus douces, comme le Yoga, le Pilate ou la mobilité. Si vous n’êtes pas déjà adeptes, vous pourriez être surpris des résultats. Vous pouvez également vous entrainer en milieu aquatique (natation, surf, aquabike, etc.) ou profiter de la climatisation des salles de sport.

Si vous vous entrainez souvent, réduisez le volume d’entrainement car les fortes chaleurs endommagent plus vos muscles. Réduisez également les activités de cardio à haute intensité.

Règle n°4 : Écoutez-vous

Si vous avez passé une mauvaise nuit à cause de la chaleur, vous risquez d’être fatigué, irritable et pas dans les meilleures conditions pour réaliser une bonne séance de sport. Dans ce cas-là, prenez du temps pour vous reposer et bien récupérer afin d’être au meilleur de votre forme le jour suivant.

Règle n°5 : Protégez votre peau

Cette règle là est valable même si vous ne faites pas de sport. Pensez à protéger votre peau et à choisir une crème solaire qui résiste à la transpiration et l’eau. Rajoutez également tout l’équipement nécessaire lorsqu’il y a du soleil : lunettes de soleil et casquette.

!! Attention

En période de canicule, le sport est déconseillé : aux femmes enceintes, aux personnes asthmatiques, aux personnes en grande surcharge pondérale (obésité), aux personnes atteintes de maladie chronique, aux personnes faisant de l’hypertension artérielle et aux personnes déjà affaiblie par une maladie passagère ou un grand manque de sommeil.

!! Attention

La pratique de certains sports tels que la course à pied, le tennis ou le vélo en plein soleil peut entraîner une hyperthermie maligne. Les symptômes sont : une fatigue brutale, une soif intense, des sueurs froides, des crampes musculaires, des vomissements et des nausées.

Mise au point sur deux idées reçues :

• Courir en pleine chaleur vous fera maigrir plus vite : c’est faux. Vous perdrez surtout de l’eau. La quantité d’énergie dépensée restera la même. Cela peut alors être dangereux si vous ne vous hydratez pas correctement.
• Il faut boire de l’eau sucrée pour reprendre des forces : c’est faux. En période de forte chaleur, votre corps réclame surtout de l’eau et non des glucides.