Aller en salle de sport pour muscler son corps
Vous voulez prendre de la masse et/ou gagner en puissance, mais vous n’avez pas forcément la bonne méthode !
Avoir un programme sportif précis et adapté est important.
Profitez des conseils de nos coachs experts de nos clubs d’Annecy, St Genis Pouilly, Ferney Voltaire et St Julien en Genevois pour obtenir des résultats visibles.
Full body VS Split
Le split
Le split est une méthode d’entraînement qui consiste à décomposer les différents groupes musculaires afin de les travailler individuellement (ou par deux) au cours de chaque entraînement de la semaine.
Exemple
Lundi : pectoraux
Mardi : épaules
Mercredi : jambes
Jeudi : dos
Vendredi : biceps/triceps
Samedi : repos
Dimanche : repos
Le full-body
Le full-body, comme son nom l’indique, est une méthode qui consiste à solliciter l’ensemble des groupes musculaires au cours de la même séance (un à deux exercices seulement par muscle) et cela à chaque entraînement de la semaine.
On considère que 80 a 90% des habitués des salles de fitness et de musculation s’entraînent en split.
Cette méthode est souvent sous-optimale en comparaison du full-body.
Full-body, que dit la science ?
Du côté de la science, pas mal d’études ont été menées, mais il n’est pas évident de s’y retrouver tant les conditions des expérimentations, le public testé et les objectifs sont variés…
Néanmoins, une étude récente de Zaroni et al. (2018) montre qu’après huit semaines, le groupe qui s’entraînait cinq fois par semaine en full-body avait pris plus de muscles que le groupe s’étant entraîné cinq fois par semaine aussi, mais en split (pour un public masculin entraîné).
D’un point de vue performance, si vous travaillez sur le même groupe musculaire au cours de la même séance, vous ne pourrez pas être performant à 100% sur tous les exercices. La fatigue s’installe, les muscles tétanisent, vous serez moins concentré (sans parler de la technique).
À l’inverse, si vous travaillez en full-body, en ne sollicitant qu’un muscle par groupe musculaire, celui que vous travaillez en dernier n’aura pas été trop impacté par la séance, il sera à 100% (ou presque) pour performer.
Si on prend l’exemple des muscles dorsaux, le volume de la séance sera moins élevé sur ces muscles étant donné que vous n’aurez fait qu’un exercice ciblé (et non pas 3 ou 4 en split), vous pourrez donc vous contenter de 24h de récupération pour les travailler dès le lendemain en étant à 100%.
Résultat, vous pouvez travailler votre dos plus régulièrement et plus efficacement avec un volume d’entraînement supérieur. C’est idéal pour une prise de masse musculaire !
Full-body en pratique
D’ailleurs, plusieurs études ont confirmé que le volume et l’intensité étaient plus importants que la fréquence des entraînements.
En effet, Brigatto et al. (2019) montre que l’augmentation du volume (nombre de séries par groupe musculaire) par semaine améliore le développement musculaire (de 16 à 32 séries par semaine par groupe musculaire pour un public d’homme bien entraîné).
L’augmentation de la fréquence d’entraînement ne donnerait pas de bénéfices supplémentaires. (Colquhoun et al. 2018)
Pour aller plus loin, le tableau ci-dessous compare le volume hebdomadaire sur les muscles dorsaux pour un entraînement en split vs un entraînement full-body.
Se muscler avec le full-body
D’un point de vue pratique, l’entraînement full-body est à notre sens la technique idéale si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine pour fournir un volume d’entraînement permettant une stimulation optimale de la masse musculaire. Cette technique vous permettra aussi de vous entraîner sur des séances au contenu varié où vous serez plus performant sur chaque exercice tout en accumulant moins de fatigue localisée par rapport à l’entraînement en split.
Pourquoi me muscler avec des poids libres ?
Un exercice aux poids libres est celui qui vous force à contrôler la direction d’une charge pendant que vous la déplacez, en utilisant de nombreux autres muscles pour garder la charge dans la bonne direction et la stabiliser.
Le développé couché libre (bench presse en anglais) en est le parfait exemple.
Vous devez utiliser les muscles stabilisateurs de vos épaules, de votre dos et de vos jambes pour contrôler la barre en mouvement, tandis que vos pectoraux se contractent pour déplacer la charge dans la bonne amplitude.
Pourquoi me muscler à l’aide de machines ?
Certains groupes musculaires sont difficiles à entraîner avec des poids libres uniquement, comme les mollets par exemple.
Plus la charge est lourde, moins il est évident de la contrôler pour cibler le muscle avec précision.
Les machines sont alors une option salutaire pour se concentrer sur la contraction d’un groupe musculaire.
Un autre avantage des machines est qu’elles peuvent être utiles pour l’entraînement des points faibles.
Si vous voulez garder une tension et une contraction musculaire dans une zone précise, les charges libres ne sont plus l’option favorable, bien au contraire !
C’est là que les machines entrent réellement en jeu pour optimiser votre entraînement.
Admettons que vous aillez déjà fait plusieurs séries de développé couché, que vos bras et vos épaules sont épuisées, mais que vous sentez que vos pectoraux peuvent encore supporter un peu plus de volume d’entraînement.
La décision intelligente à prendre pour mieux les cibler et les contracter jusqu’à l’échec musculaire sera donc de sélectionner une machine à pecs et de les isoler correctement.
Est-il possible de se muscler sans équipement ?
La réponse est OUI ! Vous n’avez pas nécessairement besoin d’haltères, de poids ou de machines pour vous muscler. Cela dépend de votre objectif :
La musculation sans équipement est particulièrement adaptée aux débutants. La force de résistance générée par le poids du corps est un excellent stimulus pour les muscles.
Outre le fait qu’elle permet de développer la masse musculaire, son autre avantage est de renforcer la mobilité et la souplesse de tout le corps.
Il existe de très nombreuses combinaisons d’exercices au poids du corps.
Comme nous l’avons déjà signalé plus haut, il est important de s’entraîner régulièrement et en augmentant progressivement la difficulté, mais aussi de laisser à votre corps le temps de se régénérer.
Attention ! Avant de commencer la musculation, les débutants devraient tout d’abord se familiariser avec les exercices et vérifier que leur réalisation est correcte.
Vos coachs UP2YOU sont là pour vous guider et vous conseiller.
Muscler le haut du corps
Souvent surnommés les « muscles de plage » parce qu’ils sont superbes dans un haut moulant ou en maillot de bain, les muscles du haut des bras sont l’une des parties essentielles du corps à muscler lorsque l’on pratique la musculation.
Il existe trois familles de muscles sur lesquelles il faut se concentrer lorsque vous musclez le haut du corps : les biceps, les triceps et les deltoïdes.
Comme ils sont bien définis et qu’ils ont chacun une fonction différente, il est facile de se concentrer sur chacun d’eux.
Vos coachs UP2YOU vous proposent une séance haut du corps
Confiné et musclé – Training N°2
Muscler le bas du corps
En dehors d’un aspect purement basé sur l’uniformisation du corps (en soit esthétique), cela permet aussi de pouvoir améliorer ses performances dans presque tous les sports.
Pour l’athlétisme, les sports collectifs et même les sports mécaniques, renforcer ses jambes et ses fessiers est toujours important, pour l’équilibre, la stabilité ou simplement la force.