La souplesse, une qualité physique à entretenir
La souplesse, kézako ?
La souplesse représente le degré de mouvement (amplitude) que l’on peut atteindre au niveau d’une ou de plusieurs articulations. Cela passe par de la souplesse articulaire et musculaire, celles-ci pouvant être passives (sans mouvement dynamique) ou actives (avec mouvement dynamique). Souvent délaissée, elle est pourtant primordiale pour le bien-être du corps et c’est ce que nous allons voir.
Pourquoi travailler sa souplesse ?
Entretenir sa souplesse, c’est avant tout s’éviter grand nombre de problèmes musculaires et articulaires. Elle permet entre autre :
- de conserver ou d’améliorer sa mobilité articulaire et musculaire : un manque de souplesse force le corps à créer des déséquilibres musculaires et donc des compensations (le corps ne fonctionne plus comme il devrait). Conséquences : des douleurs sur le long terme.
- de réduire le risque de blessures : un muscle qui n’est pas suffisamment souple est un muscle plus sujet à des déchirures (ou micro-lésions) par manque d’élasticité.
- de réduire le mal du siècle, les maux de dos : les muscles fléchisseurs des hanches (psoas-iliaque et droit antérieur) et les muscles postérieurs (grands fessiers + ischio-jambiers) ont des incidences directes sur le placement du bassin et de la colonne vertébrale. S’ils manquent de souplesse, on en revient à la même chose, soit des déséquilibres entraînant des compensations.
Au-delà de ces aspects, la souplesse peut être vue sous l’angle de la performance (comme le développement de la force, de la vitesse, de la masse, etc.) Et attention, la souplesse doit être entraînée sur l’ensemble du corps humain, et non pas que sur le bas du corps : les muscles de la nuque (stress, anxiété, nervosité, etc.) et des épaules (travaux manuels, mouvements répétitifs, etc.) sont aujourd’hui très sollicités et doivent être étirés.
Comment entretenir sa souplesse ?
Nombre de séances minimales par groupe musculaire : 3 fois dans la semaine / nombre de séances optimales : 6 fois dans la semaine
Méthodes les plus connues :
- La méthode balistique : étirements dynamiques. C’est une technique idéale pour s’échauffer avant une séance de pliométrie ou d’explosivité, mais également pour améliorer la souplesse active (arts martiaux, gymnastique, etc…)
- La méthode PNF (contracter-relâcher) : elle permet d’étirer plus efficacement les tendons, mais a également des intérêts pour l’amélioration de la souplesse active => 6s de contraction, 20s d’étirement, 5s de récupération.
- La méthode passive à angle constant : maintien d’un étirement à une amplitude donnée. 3 à 4 séries de 30’’ par étirement permettent d’améliorer la souplesse passive.
Comment améliorer sa souplesse ?
2 étirements :
- Souplesse colonne vertébrale et ischio-jambiers : sur 1 step, pieds collés, descendre le plus bas possible avec les mains => mesurer l’écart entre les pieds et les pointes de doigts.
- si mains en dessous des pieds = – (exemple : – 10cm)
- si mains au dessus des pieds = + (exemple : + 10cm)
- Souplesse d’épaules : 1 coude au dessus de la tête, main entre les omoplates / l’autre coude près de la hanche, main entre les omoplates. L’objectif est que les mains (pointes de doigts) viennent se toucher. Mesurer l’écart entre les pointes de doigts.
- si les pointes de doigts se chevauchent = –
- si les pointes de doigts ne se touchent pas = +
L’objectif ici étant de cumuler le score le plus faible
Le conseil du Coach :
Les étirements ne doivent pas nécessairement durer longtemps par groupe musculaire, soit environ 15 à 30 secondes par muscle (selon le profil sportif et le niveau de l’individu). De même, il est préférable de les faire en fin de séance sur les groupes musculaires sollicités pendant l’entraînement. Pensez à bien respirer tout au long de l’étirement et à exécuter le mouvement lentement.