Les mythes du fitness #6 : Le HiiT

Cette semaine, nos coachs Joris et François se penchent sur un nouveau mythe du fitness et de la remise en forme : le HIIT.

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement à la mode depuis quelques années. Au cours des derniers confinements, on a vu fleurir de nombreuses séances « HIIT » sur les réseaux sociaux. Cependant, il est important de savoir de quoi on parle, le HIIT est très spécifique et ne s’adresse pas à tout le monde.

Le HIIT n’est pas un simple circuit training

Il ne faut pas confondre les deux, un circuit est un enchaînement d’exercices musculaires et/ou cardio, alors que le HIIT c’est un effort à haute intensité réparti en intervalles. L’intensité de chaque exercice doit être équivalente à au moins 95% de la VMA. On est donc à fond ! Sur une telle intensité on ne peut pratiquer que sur une dizaine de minutes en continu, c’est  pourquoi on fragmente la séance en intervalles. Néanmoins, même avec ces intervalles, le temps d’activité n’ira pas au-delà de 20 min (sans compter les temps de repos).

Ne faire que du HIIT n’est pas bénéfique

Le HIIT est un mode d’entraînement tellement exigeant qu’il nécessite un temps de récupération important. Sur ce type de séance en puissance aérobie (95 à 100% de la VMA), on estime qu’il faut 2 à 3 jours de récupération pour reproduire le même type de séance à la même intensité. Quelqu’un qui ne fait que du HIIT risque de voir ses performances chuter, de se blesser, ou d’accumuler de la fatigue.

Le HIIT, une méthode idéale pour brûler des calories en peu de temps

Si vous manquez de temps dans votre semaine, le HIIT peut-être la solution pratique pour garder la forme ou perdre quelques kilos. Même si le temps d’effort est court, la dépense calorique est élevée et se poursuit même après la fin de l’exercice. Une étude montre que la dépense calorique post-effort est plus élevée après une séance à haute intensité telle que le HIIT par rapport à une séance de musculation (24% pour le HIIT contre 16% pour la musculation), ce qui peut vous permettre de dépenser 100 calories supplémentaires en étant au repos ! Néanmoins, on reste sur des gains marginaux, cet effet ne dure pas plus d’une heure.

En conclusion, le HIIT est une méthode d’entraînement exigeante, qui demande de la pratique et une bonne connaissance de ses capacités. Il ne s’adresse pas à tout le monde même s’il présente des avantages non négligeables. La fonction première du HIIT est la dépense calorique sur un temps court et ne vous musclera pas.

Vous pourrez maintenant discerner le vrai du faux quand vous entendrez parler du HIIT !

Sources :

1. HiiT solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications : www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832851/
2. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training : www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/