Perte musculaire à partir de 35 ans : Comprendre le phénomène et comment y remédier
À partir de 35 ans, de nombreuses personnes commencent à remarquer des changements dans leur corps : une prise de poids plus facile, une diminution de l’énergie ou encore une perte de force. Mais un phénomène souvent négligé et sous-estimé est la perte de masse musculaire, qui peut avoir des impacts significatifs sur la santé et la qualité de vie.
Pourquoi perdons-nous du muscle après 35 ans ?
La perte de muscle à partir de 35 ans fait partie d’un processus naturel appelé sarcopénie, qui désigne la diminution progressive de la masse et de la force musculaire. Ce phénomène est généralement lié à plusieurs facteurs :
- Changements hormonaux : La production de certaines hormones, telles que la testostérone et l’hormone de croissance, diminue avec l’âge. Ces hormones jouent un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire.
- Moins d’activité physique : Au fur et à mesure que nous vieillissons, les niveaux d’activité physique tendent à baisser, que ce soit à cause des contraintes professionnelles, familiales ou simplement de la fatigue. Moins d’exercice signifie moins de stimulation musculaire, ce qui entraîne une atrophie des muscles.
- Régime alimentaire : Une mauvaise alimentation, souvent pauvre en protéines et en nutriments essentiels, contribue également à la perte de muscle. Les protéines sont nécessaires pour réparer et développer les fibres musculaires.
- Inflammation chronique : Avec l’âge, certaines personnes souffrent d’une inflammation de bas grade, ce qui peut interférer avec la capacité du corps à maintenir sa masse musculaire.
Les conséquences de la perte musculaire
La sarcopénie ne se limite pas à la perte de volume musculaire. Elle peut entraîner une diminution de la force, de la mobilité et de l’équilibre, augmentant ainsi le risque de chutes et de fractures, ainsi que de troubles métaboliques. De plus, la masse musculaire est directement liée à la dépense énergétique. Moins de muscle signifie donc une baisse du métabolisme de base, ce qui peut contribuer à une prise de poids progressive, même sans modification importante de l’alimentation.
Que faire pour prévenir la perte musculaire ?
Heureusement, la perte de muscle n’est pas une fatalité. Voici quelques stratégies efficaces pour ralentir ce processus :
- Faire de l’exercice régulièrement :
- Renforcement musculaire : La musculation est essentielle pour maintenir et développer la masse musculaire. Des exercices comme les squats, les pompes, ou les tractions, mais aussi l’utilisation de poids ou de machines, peuvent aider à stimuler la croissance musculaire.
- Exercice cardiovasculaire : Les activités comme la marche rapide, la natation ou le vélo favorisent une bonne circulation sanguine et la santé du cœur, tout en contribuant au maintien de la masse musculaire.
- Manger suffisamment de protéines : Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Il est donc important d’en consommer à chaque repas. Des sources de protéines de haute qualité, comme le poulet, le poisson, les œufs, les légumineuses, et les produits laitiers, sont recommandées.
- Consommer des nutriments clés : Outre les protéines, certains micronutriments sont essentiels pour la santé musculaire, notamment la vitamine D, le calcium et le magnésium. Ces éléments jouent un rôle crucial dans la contraction musculaire et la prévention de l’atrophie.
- Bien se reposer : Le sommeil et la récupération sont primordiaux pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer après un entraînement. Un manque de sommeil peut nuire à la production des hormones de croissance et à la récupération musculaire.
- Gérer le stress : Le stress chronique peut nuire à la production de testostérone et à la récupération musculaire. Des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga, ou même de simples moments de détente peuvent avoir un impact positif.
En résumé
La perte musculaire à partir de 35 ans est un processus naturel, mais elle peut être atténuée grâce à un mode de vie actif et une alimentation adaptée. En combinant exercices physiques, alimentation riche en protéines et un bon sommeil, il est possible de préserver sa masse musculaire, d’améliorer sa force et de maintenir une bonne qualité de vie.
N’attendez pas d’être confronté à des symptômes de faiblesse musculaire pour agir. Plus tôt vous commencez à prendre soin de vos muscles, mieux vous vous sentirez sur le long terme.