Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Introduit pour la première fois par le Dr. David Jenkins en 1981, l’IG permet de mesurer à quelle vitesse et à quel degré un aliment augmente la glycémie par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose ou le pain blanc, qui a un IG de 100.
Pourquoi l’index glycémique est-il important ?
Comprendre l’IG des aliments est essentiel pour plusieurs raisons :
- Gestion du poids : Les aliments à IG bas libèrent l’énergie plus lentement, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à éviter les fringales.
- Contrôle du diabète : Pour les personnes diabétiques, choisir des aliments à IG bas peut aider à stabiliser la glycémie.
- Performance sportive : Les athlètes peuvent optimiser leur énergie en choisissant des aliments à IG approprié en fonction du timing de leur entraînement ou de leur compétition.
- Santé cardiovasculaire : Les régimes à IG bas sont associés à une réduction des risques de maladies cardiaques.
Comment est calculé l’index glycémique ?
L’IG est calculé en mesurant la réponse glycémique d’une portion d’un aliment contenant 50 grammes de glucides digestibles, comparée à la réponse glycémique de 50 grammes de glucose. Les résultats sont exprimés en pourcentage de la réponse au glucose.
Classification des aliments selon leur index glycémique
Les aliments sont classés en trois catégories selon leur IG :
- IG bas (55 ou moins) : Les aliments dans cette catégorie provoquent une montée lente et progressive de la glycémie.
- IG moyen (56 à 69) : Les aliments dans cette catégorie ont un effet modéré sur la glycémie.
- IG élevé (70 ou plus) : Les aliments dans cette catégorie provoquent une montée rapide de la glycémie.
Liste des aliments et leur index glycémique
IG bas (55 ou moins) :
- Lentilles : 32
- Pois chiches : 28
- Pomme : 38
- Orange : 40
- Yaourt nature : 35
- Avoine : 55
IG moyen (56 à 69) :
- Riz basmati : 58
- Couscous : 65
- Pain de seigle : 65
- Banane mûre : 62
- Patate douce : 63
IG élevé (70 ou plus) :
- Pain blanc : 75
- Riz blanc : 73
- Pommes de terre cuites : 78
- Céréales sucrées : 85
- Pastèque : 76
Comment utiliser l’index glycémique au quotidien ?
- Planifiez vos repas : Essayez de composer vos repas en combinant des aliments à IG bas et moyen pour maintenir une glycémie stable.
- Faites des substitutions intelligentes : Remplacez les aliments à IG élevé par des alternatives à IG bas. Par exemple, optez pour le riz brun au lieu du riz blanc.
- Consommez des fibres : Les fibres alimentaires peuvent ralentir l’absorption des glucides et abaisser l’IG des repas. Incluez des légumes, des fruits entiers et des grains entiers dans votre alimentation.
En intégrant l’index glycémique dans vos choix alimentaires, vous pouvez mieux gérer votre énergie, contrôler votre poids et améliorer votre santé globale. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés.